O que nutre sua jornada #01

Oi, Heroico! Eu sou a Duda, estudante de Nutrição, apaixonada pelo mundo do esporte e consumidora assídua de Heroica. 🤎

Quando fui convidada para escrever esta coluna, me peguei reflexiva e percebi que a Nutrição surgiu na minha vida junto com o esporte. Como grande parte da população, já fui uma pessoa sedentária e sem qualquer cuidado com a alimentação, até que chegou um momento em que a chave virou.

A Nutrição Esportiva é uma das áreas que mais despertam meu interesse na graduação, e estou sempre buscando conhecimento em fontes confiáveis e baseadas em evidências. Por isso, quero usar este espaço para compartilhar informações de forma simples e prática, separando o que a ciência mostra daquilo que virou “verdade” no mundo wellness.

Nesta primeira edição, reuni cinco orientações para quem está entrando no mundo do esporte, ou já está nele, mas ainda se sente perdido quando a questão nutricional entra em cena. Vamos juntos?

1. Não tenha medo de comer

Seu corpo precisa de energia para treinar, se recuperar e se adaptar ao exercício. Os carboidratos têm um papel importante nesse processo, especialmente em atividades de maior intensidade.

Pães, frutas, geleias e mel são opções práticas antes do treino, principalmente para quem, como eu, não se sente bem treinando de estômago vazio.

E carboidrato não serve apenas para “dar energia na hora”. Depois do exercício, ele também ajuda a repor o glicogênio muscular, uma das principais formas de armazenamento de carboidrato no organismo. Achou que era só a proteína, né?

2. Vai ficar comendo só banana?

Moramos em um país com uma biodiversidade enorme. Variar frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas e as próprias preparações amplia a oferta de nutrientes e compostos bioativos.

Uma dica simples é colocar mais cores no prato. Frutas vermelhas e roxas, por exemplo, oferecem compostos diferentes. Mas não precisam ser tratadas como alimentos milagrosos para quem pratica esporte, combinado?

3. Reposição de eletrólitos: será?

Esse é um assunto polêmico, mas nem todo praticante de esporte precisa repor eletrólitos, e muito menos suplementar sódio automaticamente.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou participantes de um Ironman, mostrou um caso de hiponatremia associado principalmente ao consumo excessivo de líquidos. Isso reforça que a questão não é simplesmente “perdeu sódio, precisa repor sal”.

Isso não significa que o sódio seja irrelevante. Em exercícios prolongados, especialmente em ambientes quentes e com grande perda de suor, a estratégia pode ser diferente e deve considerar as características individuais.

Além disso, a alimentação da população brasileira já fornece bastante sódio. Então, praticar esporte não significa automaticamente que você precise suplementar sal.

4. Quando usar intratreino?

Géis de carboidrato são práticos em exercícios prolongados, mas não são obrigatórios em todo treino. A necessidade depende principalmente da duração e da intensidade, do que foi consumido antes e da tolerância individual.

Em treinos mais longos, consumir carboidrato durante o exercício pode ajudar a manter a disponibilidade de energia e o desempenho. E ele não precisa vir somente de um gel: mel, bananinha, goiabada e outras opções também podem funcionar.

No fim das contas, existe um componente muito individual aqui: o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É o famoso “treino de intestino” hehehe.

Falando em intestino, fica a dica: se optar pelos géis, procure sempre testar antes da prova e observe a composição. Na minha experiência, prefiro opções sem palatinose, que também pode aparecer na lista de ingredientes como isomaltulose, justamente por ser um carboidrato de digestão mais lenta e que, para algumas pessoas, pode causar desconforto gastrointestinal. E convenhamos: descobrir isso no meio da corrida não é nada bacana…

5. Não copie a dieta do parceiro de treino

Seguir um plano alimentar direcionado para você faz toda a diferença. Não copie a dieta do seu parceiro de treino e espere ter o mesmo resultado: temos corpos, rotinas, demandas e objetivos diferentes.

Busque um bom profissional nutricionista, que possa direcionar você com objetivos claros, estratégia e, acima de tudo, um plano viável.

Não adianta receber um direcionamento totalmente fora da sua realidade, seja financeiramente ou com alimentos que você nem tem o hábito de comer. A adesão também depende desses fatores.

A alimentação vem para facilitar e ajudar. Nunca precisa ser complicado!

Até a próxima edição,
Duda
Estudante de Nutrição e colunista convidada da Heroica